איך להכשיר כוח אחיזה?

איך להכשיר כוח אחיזה?

חוזק האחיזה חיוני להרמת משקולות כבדות יותר, שיפור הסיבולת ומניעת פציעות. בין אם אתה ספורטאי, מרים משקולות, או סתם רוצה אחיזה חזקה יותר לפעילויות יומיומיות, הנה הדרכים הטובות ביותר לבנות ולשפר את חוזק האחיזה שלך.

1. הרמה ומשיכות

הרמת משקולות כבדות מחזקת באופן טבעי את האחיזה שלך. הרמת דדנות מחייבת אותך להחזיק בבר בזמן הרמה, ומעוררת את הזרוע והאצבעות שלך. משיכות-אפים דורשות גם אחיזה חזקה, מכיוון שאתה תומך במשקל גופך בכל הידיים. נסה להשתמש בסגנונות אחיזה שונים-הידיים, מעורבב וחיבוש לאתגר את השרירים שלך בדרכים חדשות.

2. מחזקי אחיזה

אחיזות ידיים וכדורי לחץ הם כלים פשוטים שמכוונים באופן ספציפי לחוזק האחיזה. אתה יכול לשאת אותם בכל מקום ולהשתמש בהם לאורך כל היום. התחל עם רמת התנגדות שמאתגרת אותך ומגדילה אותה בהדרגה. מכוון למספר קבוצות של סחיטים, ומחזיקים כל התכווצות למשך מספר שניות לבניית סיבולת.

3. חקלאים הולכים

זהו אחד התרגילים התפקודיים הטובים ביותר לאימוני אחיזה. תפוס זוג משקולות כבדות או קטל -פעמונים, עומד גבוה והלך למרחק קבוע תוך כדי אחיזה במשקלים. המטרה היא לשמור על אחיזה חזקה זמן רב ככל האפשר. הגדל את המשקל או המרחק לאורך זמן כדי להמשיך להתקדם.

4. קמצות צלחות

צלחות משקל צביטה מחזקת את האצבעות והאגודלים שלך, ומשפרת את בקרת האחיזה הכוללת. החזיקו שתי צלחות משקל יחד עם האצבעות והאגודל, הרמו אותם מהאדמה והחזיקו זמן רב ככל האפשר. אתה יכול גם ללכת תוך כדי להחזיק אותם כדי להוסיף קושי נוסף.

5. תלתלי שורש כף היד והרחבות

פרק כף היד שלך ממלא תפקיד עצום בעוצמת האחיזה. חיזוק אותו עם תלתלי שורש כף היד ותוספים באמצעות משקולת או פס התנגדות. עבור תלתלי שורש כף היד, החזיקו משקולות או משקולות קלות עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה וסללו את מפרקי כף היד כלפי מעלה. עבור תוספי שורש כף היד, בצע את אותה תנועה עם כפות הידיים פונות כלפי מטה.

6. טיפוס סלע

טיפוס סלעים הוא דרך מצוינת לבנות חוזק אחיזה מכיוון שהיא מחייבת אותך לאחוז בגדלים וזוויות שונות. אם אין לך גישה לטיפוס, אתה יכול להשתמש בסרגל תלוי ולהחזיק זמן כדי להכשיר את האחיזה שלך.

7. אחיזת יד באימונים

הוסף תרגילים עתירת אחיזה לשגרת האימונים הרגילה שלך. לדוגמה, נסה להחזיק את המוט למשך כמה שניות נוספות לאחר סיום הרמת הרמה או משיכות. שימוש בסורגים עבים או קבצים מצורפים לאחיזה יכול גם להגביר את הקושי.

8. רול-אפים

רולר האמה מורכב ממוט עם חבל ומשקל מחובר. גלגל את המשקל למעלה ולמטה באמצעות רק מפרקי כף היד שלך. תנועה זו עובדת עם שרירי הפלקסור והמרחב בזרוע שלך, ומסייעת בסיבולת אחיזה ובחוזק הכללי.

טיפ סופי

חוזק האחיזה משתפר עם העקביות. שלב את התרגילים הללו באימונים שלך, הגביר את ההתנגדות לאורך זמן ועקוב אחר ההתקדמות שלך. ידיים חזקות יותר פירושן מעליות טובות יותר, סיבולת משופרת והפחתת הסיכון לפציעות.